Poniedziałek Plecy=drązek weższy chwyt 4 serie po 10-9-8-8 Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8 Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8 Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8 Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10 triceps= Prostowanie ramion na ławce 4 serie po 8 triceps= francuz 4 serie po 8 Triceps=wyciag klęcząc 4 serie po 8 [...]
Witam Od kilku tygodni ćwiczę klatkę raz w tyg. wtorek (DT wtorek, czwartek, piątek) i chciałbym ją ćwiczyć dwa razy w tyg. we wtorek i piątek spójrzcie na plan w piątek i wywalić przedramię i dać klatkę ? chcę ją ćwiczyć dwa razy w tyg. bo klatkę mam bardzo słabą Wtorek : Klata, biceps, przedramię Klata 1. Wyciskanie na [...]
Wymyśliłem trening FBW w formacie ABC. Wiem , że jest tutaj więcej zwolenników smukłej wersji A i B , ale ja stworzyłem taka wersję gdzie ta ostatnia forma C jest prawie taka sama jak A , lecz zmieniłem kilka ćwiczeń. Mam pytanie co się robi w treningu FBW z takimi ćwiczeniami jak wiosłowanie,rozpiętki,szrugsy,młotek na biceps,przenoszenie hantli [...]
Witam wszystkich. Zakładam ten dziennik żeby nie oszukiwać samego siebie w niektórych sprawach. Jestem po długiej sportowej przerwie i teraz nadszedl mój wielki come back ;d CEL - REDUKCJA Dane Wiek: 17 Budowa ciała: endo Waga: ~100 Wzrost: 186 Plan treningowy: 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud) 2. Uginanie nóg w leżeniu [...]
Kubeek Zle mnie zrozumiales lub zle to napisalem. Dudee Dieta jak dieta - pracuje jako kierowca wiec nie mam za bardzo czasu bawic sie w diety, chcialem poprostu zeby mi ktos miej wiecej powiedzial co jesc jak jest ( nie chodzi mi o dokladna diete ) tak ogolnie poprostu. Podam Ci ciezary w przyblizeniu Martwy - 70-80 kg Przysiad - 80 kg [...]
Witam. Mam pewnie problem. Od niedawna zacząłem ćwiczyć po jakiejś 2,5 letniej przerwie. Zaczął od treningu obwodowego bo tak mi na poczatek poradzono i teraz sie zastanawiam czy nie dolożyc do tego jeszcze jakiejś odżywki na mase. Waże 83 kg chcialbym dobic do 88 góra do 90kg przez okres zimowy a na wiosne zaczac redukcje. I teraz pytanie do was [...]
[...] hantla oburącz zza głowy stojąc 10-10-10 3. wyciskanie hantla jednorącz zz agłowy 12-12 4. pąpki na lawkach(rece na jednej nogi na drugiej) 1 max IV DZIEŃ PLECY: 1.podciąganie się na drążku (szeroko nachwytem) 3s max 2. przenoszenie hantla nad glowa 2x10 3.wiosłowanie sztangą do pasa szeroko 10-10-10-10 4.szrugsy 12-12-12 [...]
Trening FBW 15-10-5 do sprawdzenia :) 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach (na suwnicy) Plecy: Wznosy tułowia (nie chce robic martwego ciagu narazie bo sie jeszcze zabije :D) podciaganie [...]
Poniedziałek Plecy=drązek weższy chwyt 4 serie po 10-9-8-8 Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8 Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8 Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8 Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10 triceps= Prostowanie ramion na ławce 4 serie po 8 triceps= francuz 4 serie po 8 Triceps=wyciag klęcząc 4 serie po 8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym wam przedstawić mój plan treningowe który składa się tylko z hantli+ławeczki regulowanej.Nie chodzę na siłownię ponieważ nie mam do niej dostępu.Pod koniec maja zakupuję gryf+sztangę łamaną :) Dodam że jest to split 3-dniowy.Nie chcę robić FBW, ponieważ nie lubię tego podziału..wolę skatować klatkę na jednym treningu i dać jej [...]
Bez zbędnego biadolenia. Wiek: 16 Cel: Masa Przygodę z siłownią zacząłem w tegoroczne wakacje od kiepsko ułożonego FBW. Niedługo po wakacjach zmieniłem plan na split, jednakże nie chodziłem systematycznie na siłkę, poza tym dużo ćwiczeń było nieodpowiednich. Po dość obszernej lekturze SFD uznałem, że lepiej będzie, jeśli wrócę do FBW, zwłaszcza że [...]
I Trening KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 s po 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 s po 5 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń 4. Rozpiętki na lawce skośnej 3 s po 12 powtórzeń BARKI 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12 2. Unoszenie hantli [...]
[...] wyciągu 2s (po nabraniu siły, zamierzam zamienić na pompki na drążku) Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 2s (w przyszłości zamierzam zastąpić podciąganie,) - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]
Po 3 tyg robienia ATC mysle ze jestem przygotowany do podjecia juz treningu na MASĘ, bo wlasnie na niej mi najbardziej zalezy. Mam 20 lat, 189 cm, 80 kg, czwiczylem regularnie rok temu i walsnie wracam do treningu. Ocenie prosze moj trening: Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie [...]
Witam.Miałbym kilka pytań odnoście treningu FBW. 1. Czy dobry był by taki trening B A B ? B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie [...]
3x w tyg ( pon, czw, sob )+ areoby( te same dni + niedziela) Cykl: 1,5 miesiąca x2 tyd 1-2 -> 15 powtórzeń ( tydzień1-> a,b,c - tydzień 2 -> bca ) tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb) tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę [...]
A wiec zaczne od opisania siebie: Mam prawie 15 lat ( w grudniu bede mial :P) cwicze w domu na malych ciezarach polaczonych z treningiem domatora od jakichs 8 miesiecy, wydaje mi sie ze mam bardzo dobra genetyke, bo efekty sa bardzo zadowolające, pomimo braku diety ( Staram sie dobrze odzywiac i podstawy znam ale jako takiej diety nie bylo ) i [...]
